ウォーキングとジョギングとランニングの違い！ダイエット効果は？
公開日： : 最終更新日：2018/10/17
お医者さんに運動しなさいと言われたら真っ先に思いつくのが歩く、走ることですよね。先日、健康診断をした所、血糖値が異常に高く糖尿病だといわれました。思いもよらない診断に頭がくら～としたのですが、運動して体重を減らせばなんとかなるとのこと。
歩く、走るといえば、ウォーキング、ジョギング、ランニングだと思ったのですが、それぞれの違いは何なのでしょうか？ダイエット効果が高いのはどれなのでしょうか？今回はこれについて調べてみました。
ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いは？
ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いは次のような項目で区別することができます。
- 足の動き
- スピードの違い
- 歩数の違い
- 心拍数の違い
- 健康へのメリット
足の動き
- ウォーキングでは左右どちらかの足が地面についている
- ジョギング、ランニングは両足とも宙に浮いている
ウォーキングは速度がゆっくりなため、どちらか一歩の足が地面に触れていますが、ジョギング以降になると速度が上がるため、地面と接触している時間が極端に短くなります。
そのため歩幅も大きくなり、消費カロリーは大きくなります。
スピードの違い
- ウォーキングでは1kmをおよそ10分のペースで進みます
- ジョギングでは1kmをおよそ7分で走ります
- ランニングはそれ以上の速さで走ります
歩数の違い
- ウォーキングは1分間に約100歩
- ジョギングは1分間に約160歩
- ランニングは1分間に180歩以上
ランニングになると1秒間になんと3歩も進んでいることになりますね。
心拍数の違い
- ウォーキングは1分間に約120回の心拍数
- ジョギングは1分間に120~140回の心拍数
- ランニングは1分間に140回以上の心拍数
ウォーキングの120回だと少し息が上がるけれど、隣の人との会話が可能なくらいの心拍数だそうです。140回にもなると結構ハアハアいっている状態だと思います。
健康へのメリット
- ウォーキング
体への負担が少なく、健康促進の目的で行われます。
消費カロリーは少ないですが、有酸素運動なので、血行を良くし新陳代謝が上がります。さらに気分転換にもなり継続しやすいのでダイエットに向いています。 - ジョギング
自分の体力や気分に合わせて比較的ゆっくり走ることです。
ウォーキングよりもたくさんカロリーを消費しますし、ランニングに比べると体への負担も少ないといえます。本格的なスポーツを行う前の準備運動としても適しています。 - ランニング
目標タイムや目標距離をかかげて、速いスピードで走ることです。
主に競技として取り組まれています。健康効果もありますが、スピードが速い分体への負担も大きく、ひざや足を痛めてしまうランナーも多くいます。
いかかでしたか？こうしてみるといろいろな側面で違いが見えてきますね。
これから運動を始めてみようかな？と考えている人はまずはウォーキングから初めて、少しずつ体を動かしていくといいかもしれませんね。
それぞれの違いを把握できていると、「ジョギングになっても苦しくない！」「ランニングくらいのスピードで走れるようになってきた！」など、自分の成長をはっきりと認識できるかも♪
さて、違いが分かったところで、今度はダイエット効果について見てみましょう。
ダイエット効果が高いのは？
お茶碗1杯のごはんが約120kcalになります。
- 速足のウォーキングは体重50㎏の人が1時間歩いた場合約260kcalを消費します。
- 同じく50㎏の人が速めのジョギングを1時間おこなった場合約600kcalを消費します。
- ランニングはジョギングと同じか、それ以上のカロリーを消費します。
ウォーキングとジョギングを比較して、同じ時間続けられるなら、ジョギングの方がダイエット効果が高いといえます。しかし疲労や集中力などを考慮に入れると、持続しやすいのはウォーキングです。10分で走るのをやめてしまった場合と1時間歩き続けた場合だとカロリー消費数はウォーキングの方が多いことになります。
マラソンランナーには体の細い人が多く、太った人はいません。ランニングによるダイエット効果は証明されています。しかし、速いスピードで走ると、足の筋肉がついて逆に太くなってしまう、ということが起こります。 毎日ランニングを行えば疲労もたまります。一番カロリーを消費できるのはランニングですが、無理をしすぎないように気を付けるべきです。
脂肪が燃焼されるのは、有酸素運動を20分以上つづけた時です。また、朝方の起き掛けの空腹時がダイエットには効果的です。空腹時には、体が最初から脂肪をエネルギー源として使うからです。さらに、歩く（または走る）まえに、筋トレ（無酸素運動）をすると脂肪の燃焼効果があがります。
自分の体調、体質、運動神経、性格、根気強さに一番合ったものが一番ダイエット効果が高いと言えるでしょう。ウォーキングとジョギングとランニングを上手にメニューに取り入れて、ダイエットプログラムを作成するのもよい方法です。
正しいウォーキング
- 背筋を伸ばして顎を引き、気をつけの直立で立ちます。
- つま先で蹴りだすように歩き始め、着地の際はかかとから順に衝撃を吸収するように着地します。歩幅は、無意識に歩くときよりもやや広めで歩きます。
- 肩の力を抜いて肘を90度に曲げ、自然な感じで大きく振ります。女性には、左右に腕を振るかわいらしい振り方の人がいますが、前後に振るのが正しい振り方です。
- すこし息がはずむくらいがちょうどよいペースです。心拍数に合わせるように、リズムよく呼吸をします。鼻から吸って、口から吐き出すようにすると効果的です。
正しいジョギング
- 正しい姿勢で腕を振り、歩幅（ストライド）と足の回転（ピッチ）を、自分に合ったペースに調整します。膝ががに股、内股にならないようにします。ドタバタする走り方では、膝に体重以上の負担と衝撃を与えてしまい痛めることになるので、柔らかく衝撃を吸収するように着地し、弾むような感じで地面をけります。
- ももを引き上げ、地面を強く蹴り、肘は90度でしっかり振ることを意識して走ると綺麗なフォームになります。
- 疲れてくるとフォームが崩れがちですが、顎を引いて正しい姿勢に修正し目線をまっすぐ正面に向けます。
正しいランニング
基本姿勢については、ジョギングと同じになりますが、それに加えて疲れを最小限にし、速く走るためのコツを紹介します。
- 体幹をぶれないよう意識することでスピードが出ます。おへそを重心に体に一本通った太い芯を思い描いてください。この体幹を意識し、体の芯をゆらゆらさせないで走りましょう。
- 小さな筋肉は疲れやすく、大きな筋肉は疲れにくいという特徴があります。足の太ももは一番大きな筋肉なので、太ももを使って足を運ぶと疲れにくい走り方ができます。
- 呼吸が乱れると疲れやすくなります。肺に酸素を吸いこめるよう胸を開き気味にしましょう。呼吸のリズムは足音に合わせるのが規則正しく行うコツです。
- ランニングはスピードが出ている分体のふり幅も負担も大きくなります。
目標距離を走り終わった後に、いきなり走るのをやめてしまっていませんか？徐々にスピードを緩めてだんだんと止まっていくのが正しい終わり方です。トラック1週400mほど、クールダウンしながら走りましょう。心拍数が落ち着いてから、座って十分にストレッチを行い体を伸ばします。
おすすめスタイル、お役立ちグッズ
- サポートタイツ、コンプレッションタイツ（圧縮タイツ）
ぴったり足につく伸縮性のある生地で作られていて、骨盤のサポート効果があります。はくだけでテーピング効果があるので、足腰に痛みを抱えている人が着ると痛みが軽減されます。
- ストップウォッチ＋ラップタイム記録機能の付いた時計
ランナーにとって、時間は秒単位で気になります。全体のタイムを計りながらも、トラック一周を何秒で走れたかという細かい記録を記録できるのがラップタイム機能になります。自分のペースがつかめるので便利なグッズです。
ダイエットのために軽く始めたウォーキングでも、本格的な体力づくりのためのランニングでも、正しいやり方で行えば結果も出やすくなります。ウォーキングには持続しやすいという利点があり、ジョギングにはウォーキングの倍以上の燃焼カロリーがあるという利点があります。ランニングは目標を設定しそれを達成するという楽しみがあります。
飽きずに続けられるためには、それぞれの違いを生かしたダイエットメニューを組むことが大切です。疲労をためずに楽しく走ることができれば、楽しく続けることもできますし、ダイエットは、持続すればするほど結果が出ます。
正しい方法を覚えて、楽しく歩きまたは走り、スタイルのいい体を手に入れてください。
