便秘を解消する方法！妊娠中のお悩み解決します！

公開日： 2018/10/06 : 最終更新日：2018/10/26

私は現在妊娠7ヶ月です♪

やっと待ちに待った赤ちゃんがやってきてくれました(^^)

安定期まではつわりにずいぶん悩まされたのですが、つわりも終わりやっとマタニティライフを満喫しようという矢先、今度はひどい便秘になってしまったんです(>_< )

妊娠するまではそれほど便秘に悩まされることもなく、便秘になっても薬を飲んだら解消できていました。

でも今はお腹に赤ちゃんがいる大事な時なので、むやみに薬を飲むことができませんよね。赤ちゃんの成長でどんどん大きくなるお腹と辛い便秘(゜_゜)

そんなことはないのでしょうが、便秘のせいで赤ちゃんが狭苦しいのではないかとさえ思ってしまうほどでした。妊娠中の便秘は放っておくと痔になってしまうこともあるので早く解消したいですよね。

どうにかしてスッキリさせたいと思い、色々な方法を試しました。私が試しておすすめの妊娠中の便秘解消法をご紹介していきます(^O^)／

1 妊娠中の便秘を解消する方法！
2 妊娠中の便秘解消ストレッチ
3 食事で便秘を解消する
4 便秘を解消するツボ
5 妊娠中でも安全な便秘薬

妊娠中の便秘を解消する方法！

妊娠中の便秘を解消する方法はこちらです。

適度な運動をする

運動不足は腸の動きが鈍くなり、便秘の原因となるので週に2、3回は軽い運動をしましょう。

妊娠中におすすめの運動はウォーキングです。ヒールのないスニーカーや運動靴などの安定した靴で歩いてくださいね。30分くらい歩くのがおすすめです。

適度に運動することは体重管理にも有効です。また、血液の巡りも良くなり、赤ちゃんに沢山栄養を送ることができるため成長を促せます。歩くことは一石二鳥、三鳥くらいありそうですね。こまめに水分補給をしながら歩きましょう。

ただし、お腹が張ってきたら休憩するようにしながら無理のないように歩いてみてください。

ウォーキングは臨月になっても続けられますが、念のため携帯電話や母子手帳、保険証、診察券なども携帯していると安心です。

体を温める

冷えは「万病のもと」ともいいますが、体が冷えると内臓の動きが鈍くなってしまいます。また、血液循環が悪くなるので冷えるのは赤ちゃんの成長にも良くありません。さらに、冷えは逆子の原因の一つとも言われています。

腸の動きを活発にするためにも、赤ちゃんのためにも、体を冷やさないようにしましょう。

半身浴で20分くらいゆったりと湯船につかると体の芯から温まってくるとともに、ストレス解消にもなります。

ただし半身浴でも長い時間入っていると、のぼせてしまうので注意してくださいね。また、熱いお湯での半身浴ものぼせる原因になるので、38度～40度のぬるめのお湯にしましょう。

つわりなどでお風呂につかるのが辛い場合は、マタニティ腹巻も温まりますよ。温かい血液を巡らせることが重要です。特に冬場などは、厚手の靴下やレッグウォーマーなどを履いて下半身を冷えから守ることも有効です。

ストレスを発散する

ストレスが溜まると自律神経が乱れて便秘を起こすことがあります。妊娠中は睡眠不足になったり、ホルモンバランスが乱れたり、赤ちゃんのことで不安になったりと、色んな事でストレスが溜まりやすいものです。

そのストレスから便秘となり、それがまたストレスとなり、悪循環におちいってしまっては大変です。

胃腸の働きは副交感神経が担っています。副交感神経を優位にするために必要なのはリラックスすることです。リラックスしろと言われてすぐにできるものではありませんが、疲れたら横になって休んでみましょう。また、趣味を楽しんだり、自分が心地よく思える時間をつくることも、ストレス発散につながります。

寝起きに1杯の水を飲む

起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、胃腸が刺激され便秘に効果的だとされています。

できれば、常温の水か白湯がいいですね。冷たい水だと、体が冷えてしまうので、血液循環が悪くなる可能性があります。寝起きに飲む常温の水は、代謝アップにも効果的だそうです。

水を飲むのが苦手な場合は、牛乳や野菜ジュースでもかまいません。その後便意がなくても毎朝トイレに座るようにしてみましょう。習慣化させることが大事です。

私は妊娠して初めてこんなにひどい便秘を経験したのですが、妊婦の70％は妊娠中の便秘を経験するそうです。どうして妊娠中は便秘になりやすいのでしょうか？

そもそもなんで妊娠中は便秘になる？妊娠中の便秘の原因はこちらになります。

ホルモンバランスの変化

通常は卵胞ホルモンと黄体ホルモンがバランス良く分泌されているのですが、妊娠すると黄体ホルモンという妊娠継続に欠かせないホルモンが大量に分泌されます。

黄体ホルモンの一番の仕事は流産を防ぐために子宮の収縮を抑えることです。ただ子宮の近くにある腸もその影響を受け、動きが鈍くなってしまいます。

また体に水分を溜め込む働きもあるため、大腸では水分の吸収が高まり、結果として便が硬くなることから便秘になってしまうのです。

子宮が腸を圧迫

妊娠中期から後期には赤ちゃんの成長とともにどんどん子宮が大きくなります。大きくなった子宮が腸を圧迫することで、腸の動きが鈍くなり、便秘になります。

水分不足

便がなかなか出ず、さらに硬い場合には、水分不足も考えられます。つわりで食事や水分をとることができなかったり、嘔吐で水分が出ていくことで便秘になってしまうのです。

姿勢

妊娠してお腹が大きくなってくると、背中を反らしてお腹をせり出す姿勢になりがちです。

そうすると骨盤が歪んでしまうので、内臓の位置がずれて腸の動きが鈍くなり便秘になりやすいといいます。

また、座る姿勢も重要です。椅子に座る時に足を組むのが癖になってはいないでしょうか。床に座る時も横座りやペタンコ座りは骨盤に負担をかけます。

骨盤を歪めないためにも、股関節の筋肉を緩めるためにも、妊娠中はあぐらをかいて座るのがおすすめです。

妊娠すると黄体ホルモンが大量に分泌されて赤ちゃんを守ろうとするなんて、女性は妊娠中から「母」になることができるんだなぁと嬉しく思いました(^^)

妊娠中の便秘は、流産や早産の兆候であるお腹の張りや痛みと、便秘によるお腹の張りや痛みとの区別がつきにくいそうです。できるだけ早く解消して安心して快適に過ごしたいですね。

骨盤の歪みは便秘にもなりますし産後の体型戻しにも影響してくるので、早めに骨盤の歪みを治していきましょう。

次は、便秘や骨盤の歪みに効果的な妊娠中にもできるストレッチをご紹介します。

妊娠中の便秘解消ストレッチ

妊娠中の便秘解消ストレッチはこちらです。

●座ってするストレッチ

あぐらをかいて座り、背中を伸ばす
目線は前を見て息を大きく吸い込む
息を吐きながら片方の手は前、片方の手は後ろにまわして腰をひねる
反対の方向も同じようにする

このストレッチは腸が刺激されて便秘解消に効果的なストレッチです。背中がまっすぐになっているのを意識しながら、お腹の負担にならない程度にひねってくださいね。

●腰回しストレッチ

足を肩幅に開いて立つ
腰に手をあてて、フラフープを回すように腰を回す
反対の方向にも回す

このストレッチは骨盤の歪みを治して便秘を解消するのにおすすめです。回数は左右回しを10回ずつ程度で良いのですが、お腹が張っている時はやめておきましょう。

●立ってするストレッチ

両足を肩幅の間隔に開く
両腕を伸ばし、肩の高さまで上げる
右の手の平を上に向け、左の手の平を下に向ける
息を吐きながら左手が太ももにつくように体を倒す
ゆっくりと元に戻す
右の手の平を下に向け、左の手の平を上に向ける
先ほどの「1」と「5」の動作をする

このストレッチは5～10回やってみてください。体を倒す時は、無理のない範囲で自分が気持ちいいと思うぐらいがちょうどいい刺激だそうですよ。

ストレッチは腸を刺激するのと、自律神経のバランスを安定させて便秘を解消するのに効果的です。リラックスできるのでストレス解消にもなりますよ(^^)

次は、食事で便秘を解消する方法を見ていきましょう。妊娠中に積極的にとっていきたい栄養バランスのとれた便秘解消レシピをご紹介します。

食事で便秘を解消する

便秘解消には食物繊維や乳酸菌をとることが必要です。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があるのですが、どちらか一方をとるのではなく、どちらもバランス良くとることで便秘解消になるそうです。

水溶性食物繊維を豊富に含んだ食品はこちらです。

海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
芋類（里芋、長芋）
果物類（りんご、バナナ、キウイ）

不溶性食物繊維を豊富に含んだ食品はこちらです。

穀類（玄米、蕎麦）
根菜類（大根、ごぼう）
芋類（さつまいも、じゃがいも）
きのこ類（しいたけ、しめじ）
豆類（大豆、えんどう豆）

これらの食品と乳酸菌が含まれるヨーグルトやチーズなどを毎日の食事に取り入れていきましょう。

わかめと大根のお味噌汁だけで、ちゃんと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が入っています。ヨーグルトにバナナを入れると乳酸菌と水溶性食物繊維が同時に摂取できますね。

ヨーグルトの甘みにはちみつをかける方は多いと思いますが、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖をかけることをおすすめします。

オリゴ糖は砂糖の代わりとして料理にも使えるので、便秘解消メニューに取り入れやすいですよ。

妊娠中におすすめの便秘解消レシピはこちらです。

鮭とほうれん草としめじのホイル焼き

【材料2人分】

鮭　　　　　　　 2切れ
ほうれん草　 2束
しめじ　　　　　 2分の1株
バター　　　　　適量
塩コショウ　　適量

【作り方】

ほうれん草としめじを洗って、食べやすい大きさにする
アルミホイルに鮭をのせ、その上にほうれん草とじめじをのせる
バターをのせ塩コショウをふる
アルミホイルで全体を包みオーブンで15分焼く

このレシピは便秘解消だけでなく、妊娠中に積極的に摂取したい栄養素がたっぷりつまっています。

しめじ

　　　
不溶性食物繊維が便秘解消に効果的です。

　　　　　
鮭に含まれるDHAは赤ちゃんの運動、行動、情緒の発達に大切な栄養素です。また、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるために血流を良くすることが大事なのですが、鮭には血流を良くするEPAも含まれています。　

ほうれん草

ほうれん草には赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げてくれる葉酸と、妊娠中に陥りやすい貧血を予防する鉄分が豊富に含まれています。

　　　
妊娠中は体調がすぐれなかったり、お腹が大きくなって料理をしたり洗いものをするのも一苦労ですよね。このレシピはフライパンも使わないので、洗い物が少ないのでおすすめですよ(^^)

次はストレッチなどをするのもだるい時におすすめの、ツボで便秘を解消する方法をご紹介します。

便秘を解消するツボ

便秘を解消するツボはこちらです。

【手のツボ】

●間使（かんし）
手首のシワから指4本分の腕の真ん中にあります。少し強めに1分間押してください。腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

●神門（しんもん）
手の平を上に向け、小指から下に下がったところの手首のくぼみにあります。親指で円を描くようにマッサージしてください。自律神経の乱れからくる便秘に効果的です。

●合谷（ごうこく）
親指と人差し指の骨の合流地点のくぼみにあります。親指と人差し指で挟むようにして押してください。便秘の他に頭痛、肩こり、不眠、精神不安、めまいなどに効果的で、万能のツボと言われています。

●支溝（しこう）
手の甲側の手首から指4本分ほど肩の方にいったところの骨と骨の間にあります。親指で強めに押してください。冷えからくる便秘、辛い物の食べ過ぎによる便秘など色々なタイプの便秘に効果があると言われるツボです。

【足のツボ】

●三陰交（さんいんこう）
内側のくるぶしから指4本分ほど上の骨と筋肉の間にあります。親指で左右に動かすようにマッサージしてください。便秘、生理痛、むくみなどに効果的です。

●足三里（あしさんり）
膝の皿の外側のくぼみから指4本分下に下がったところの骨と筋肉の間にあります。親指で強めに押してください。胃腸の働きを助けたり、慢性疲労、足が疲れた時にも効くツボです。