ジョギングの効果！脳が刺激を受けて活性化？気分転換にも？

---

ジョギングは、ダイエットや健康管理のために始めようと思いつく運動ですよね。実はストレス解消やアンチエイジングにも有効なんです。そしてさらに、それ以外にも脳に良い刺激を受けられるんです。ご存知でしたか？

仕事にも活かせますし、病気の予防にもなります。でも、なかなか始めにくい運動でもあります。続けにくいという話も聞きますよね。今回はジョギングが脳や体にどういった効果をもたらすのか、また、手軽に始められて気軽に続けられる走り方についても、調べてみました。

ジョギングで前頭前野がよく働く

走るとカロリー消費量が上がり、代謝がアップします。栄養をしっかり摂れば、酷使された筋肉が修復され筋力が増強します。有酸素運動によって心肺機能も向上し、体力づくり、健康管理、ダイエットにつながるわけです。

そして、脳が活性化します。ドーパミンが分泌され、前頭前野、海馬、運動前野、運動野に良い影響を与えます。この脳の活性やドーパミンの分泌は自律神経の調節もしてくれます。

具体的にどうなるかというと、運動前野が働くことにより細かい動作が素早く出来るようになります。

思考力が高まり、記憶力が良くなります。決断力や注意力が向上し、計画性や冷静さが生まれます。

自律神経の調節は冷えの改善や睡眠の質を良くする効果があり心身的なストレスを軽減してくれるので結果的に脳をダメージから守ってくれるのです。

それにより認知症やアルツハイマーの予防にも効果があることがわかっています。

これらの効果が望めるジョギングは、力いっぱい走らなくても良くスロージョギングが提唱されています。

「スロージョギング」とは「ジョギング」よりも、もっと遅いペースでゆったりと走る有酸素運動のことです。隣の人とおしゃべりができる位、または笑顔が保てるくらいのスピード（時速３～６キロ前後）で走ります。大体ウォーキングと同じスピードです。

同じ時間、速度でウォーキングとスロージョギングを比較すると、スロージョギングの消費カロリーはなんとウォーキングの１．６倍にもなるそうです！

手軽にできてダイエット効果が高いのはもちろん、脳にも良いなんて嬉しいこと尽くしですね！

あまり運動をしない人や高齢者の方でも歩くペースでいいと言われると続けることができそうです。

普段デスクワークで頭を使うことが多いお仕事をされている方や机にかじりついて試験勉強を頑張っている受験生の方！

「ダイエットは必要ないし時間がないから運動はしない」ではなく、少しのジョギングで脳を活性化してスッキリと仕事や勉強に取り組んでみるのはいかがでしょうか。

ジョギングするなら朝？夜？

朝に走ると、体脂肪の燃焼効果が高くなることが分かっています。1日のうちで体温がもっとも低いのが早朝です。運動によって体機能が早く目覚め、体温が上がって代謝が良くなるので、行動が苦になりません。

朝走ることを習慣づけていくと、体内時計も正常に働くようになるので、コンディションも整います。走る前にはコップ1杯の水を飲んで水分補給をしてから。少し柔軟体操してから走ると良いでしょう。

夜に走ると、1日のストレスを発散することができます。暗くなって視覚情報が減ることにより集中して走ることができます。働いているひとにとっては、朝より時間も確保しやすいでしょう。汗をかいて適度な疲労感を得られるので、夜の睡眠も満足できると思います。

暗い道を走りますから事故に気をつけましょう。反射テープなどを靴や上着に利用すると安全です。

ランナーズハイって？

ジョギングときくと、首にタオルを巻いて、スポーツウェア姿にジョギングシューズを履き、耳にヘッドホン、というスタイルが浮かぶかたも多いでしょう。そして早朝に自宅から出発して近所の公園などを1周2周走り、汗をかいて帰宅。

走っているうちにドーパミンが分泌されることは前述したとおりですが、モルヒネのような麻薬作用のあるエンドルフィンも分泌されるため、長時間走ると気分が高揚し、恍惚感や陶酔感に包まれるようになります。

エンドルフィンは鎮痛作用もあって、長距離長時間にわたり走っても平気になりますが、身体には負担がかかるので、気をつけたほうが良いです。

脳の働きを活性化させる走りなら、スロージョギングで充分です。スロージョギングは1日15分から30分程度、朝昼晩に分けて走っても、毎日でなく週3回にしても同様の効果が得られます。姿勢を整えて、歩幅の目安は10センチ。5秒で15～16歩くらいのペースで小刻みに小走りします。1秒間に3歩というと、ゆっくりめの拍手くらいでしょうか。

笑顔を保って走れる気軽さです。足の運び方はフォアフット着地で。足指と土踏まずの間の部分を使って真下に押すようにして前進します。足幅のこまかさからも分かるように、腕を大きく振ったり足を高くあげて地面を蹴る必要はありません。これならランナーズハイになる危険もなさそうです。

ジョギングで認知症、うつの改善に

ドーパミンの分泌や脳の活性によって、自律神経も調節されます。睡眠も質が良くなり、ストレスが軽減されるようになります。脳がダメージから守られるようになるので、アルツハイマーなどの認知症や、うつ病の予防、治療にも効果が得られます。

認知症は進行を食い止めたり、症状を軽くしたりできます。手ごたえを感じられるようになるには3週間、続けることが必要です。スロージョギングで良いので、1日15分から始めてみましょう。

走るというよりも、体を動かすという感覚で構わないと思います。運動すると体内に酸素をたっぷり取り入れることができるので、寿命が延びるそうです。

3日坊主で終わらないためには

ジョギングが続けられない原因のひとつに苦しいというイメージがあります。人間はやはり楽をしたい生き物なのですね。なにごとも続けないと意味がない、とも言われていますが、ガンバロウ、と気負うとまたやる気が逃げるという反比例の法則。

暑い中汗だくになって運動するなんて初心者にとっては避けたいところですよね。足を痛めないようにランニング用のトレーニングシューズだけ用意して、あとは動きやすい格好で家を出るところから始めてみませんか。

1日15分を3回に分けても良いのですから、1回5分。ちょこちょこ小刻み小走りすれば良いのですから、公園までを目指さなくても近所をまわるだけで充分かもしれません。

環境や生活内容にもよりますね。歩いて通勤しているかたは、その往復を利用してみるとか。買い物に行くときに店までの歩き方を変えてみるとか、ショッピングのあいだ、ちょっとだけ移動時間をのばしてみる。なんてどうでしょう？

そして1週間に3日で良いのです。とにかく気軽に、お手軽に、続けてみることが大事です。

---

ダイエット、健康づくり、ストレス解消、脳の活性化。ジョギングの利点はたくさんありますが、なかなか始められないことも確かです。でも、大げさな目標を掲げなくても、力いっぱい投入しなくても、大丈夫。歩き方をちょっと小走りにするだけです。

我が家の周辺も山なので坂ばかりで、散歩も辟易するような環境だったりするのですが、車でショッピングモールまで行ったら、駐車場から店内までちょこちょこ小走りするくらいできるかな、と思います。