子育て中の睡眠不足を解消！私が実践した快眠方法
公開日： : 最終更新日：2019/01/20
可愛い赤ちゃんが誕生すると、ママは昼夜問わず赤ちゃんのお世話で寝不足の日が続きます。なので子育てのストレスで最初の難関は、なんといっても「睡眠不足」
元気な時にはスルーできるストレスも、睡眠不足の状態だとイライラすることはよくあります。
赤ちゃんの個人差はあれど授乳や夜泣きで夜中に起きる生活がが何ヶ月、何年と続くことも・・・。(T_T)
「一晩でいいからゆっくり眠りたい・・・」
「早く一人で寝てくれないかしら」
など私と同じように悩むママも多いはず。そんな私が試して良かった睡眠不足によるストレス解消法を教えたいと思います。
睡眠不足を解消してストレスフリーの子育て
ストレスと睡眠不足は密接な関係があり、ストレスが溜まるとよく眠れなくなる人もいる一方で睡眠不足が続くとストレスが溜まる人もいます。
私は産後、このどちらも経験しました。
もともと寝るのが大好きで、嫌なことがあってもたくさん寝ればストレス解消！翌朝にはスッキリ！タイプだった私にとって、赤ちゃんへの夜中の授乳や抱っこでまとまった睡眠時間が取れないのはかなりのストレスでした。
奇跡的に赤ちゃんがぐっすり長時間眠ってくれても、初めての育児が思い通りにいかないストレスで不眠気味になりせっかくの睡眠チャンスを逃したことも。
ちなみに日本人の平均的な睡眠時間は約6時間といわれておりますが、疲れが取れる理想の睡眠時間は7～8時間だそうです。
新生児期の赤ちゃんは夜間も2～3時間おきに授乳が必要なのでこれほど長時間の睡眠をとることはむずかしいですね。
授乳や夜泣きによる睡眠不足と上手に付き合って楽しく子育てしたいですね。
睡眠不足がママの体に与える影響
赤ちゃんの泣き声に目を覚ましてお世話をし、そしてまた眠りにつく・・・はずが、目が覚めてしまい再び眠りにつけないことも。やっと眠りにつけた！と思ったらまた赤ちゃんの泣き声(T_T)
これを一晩で何回も繰り返しているママは慢性的な睡眠不足に悩まされても無理はないですね。
- 些細なことでイライラしてしまう
- やる気がおきない
- 疲れがなかなかとれない
- 頭痛がする
など症状の出方には個人差がありますが睡眠不足が続くとママの心と体に影響が出ます。
慢性的な睡眠不足により免疫力が落ちて体調不良が続くのはもちろん、精神面に影響が出ると「産後うつ」にもなりかねません。これは珍しい話ではなく産後の10パーセントの人が発症するそうです。つまり10人に一人は「産後うつ」になる可能性があるのです。
私も睡眠不足でふらふらになりながら、待ったなしに泣く我が子との生活が辛いと感じることもありました。「いつか終わる」とわかっていても、何ヶ月も続くとその日は永遠にやってこないような気がしたものです。
生活が辛いと感じた時は無理をせず自分一人で抱えこまない、家族や周りの人に甘えたり相談する、家事をお休みする、などストレスの緩和を心掛けるようにしましょう。
睡眠不足の解消法
ママの睡眠不足の二大原因は夜間の授乳と夜泣きです。
この期間を上手に乗り切れるストレス解消法をご紹介します。
夜間の授乳対策
パパのお手伝いで乗り越えられることもたくさんあります。お手伝いしてもらえる場合は粉ミルクや冷凍や冷蔵の母乳パックを使ってもいいですね。
毎日パパに頼るわけにいかない私が一番知りたかったのは、夜の授乳後いかに短時間でママが再び眠りにつくことができるか！
数々の実験の末、二人目の授乳期にも大活躍した授乳対策がこちら。
- 添い乳
- 紙おむつはおしっこなら毎回替えない（うんちや漏れている時を除く）
- ママの足元に湯たんぽ（特に冬場）
- 心配事は昼間だけ
- スマホの使用を控えたりライトを暗く設定する
最初は抵抗があった添い乳ですが、やってみるとかなり楽。授乳が終わる前にママが寝てしまうことがないように注意してくださいね。
肌が弱いお子様には不向きな方法なのでお子様のお肌と相談。夜の授乳の度に替えるのではなく2回に1回へ変更したり、量が多くなければ朝までなど様子を見ながら交換する。満腹で気持ちよくなっているならそのまま寝てもらいましょう。
冬の夜はお世話をしている間にママの体が冷えてしまいます。ママが寝ようとしても寝付けない時にはおすすめです。（温度に注意）
子育てしていると気になることや心配事が尽きることはありません。心配を抱えて眠ろうとするとなかなか寝付けないので眠る前には考え事はしない！短い睡眠でもしっかり回復させましょう。
赤ちゃんが寝てる間しか見れないからとスマホを使うことで余計眠れなくなってしまうことがあります。メールの返信が溜まってしまったなど、どうして使用する場合はライトの設定を暗くして必要最低限にすること。
眠れない日が続くとどうしてもイライラしてしまい、授乳が苦痛になってしまいますよね。ママのイライラを赤ちゃんが敏感に感じ取ってグズグズ、それにまたママがイライラしてしまう。
そんな負のスパイラルに陥らないようにするために、ママの睡眠不足を解消しておきましょう。
ママを悩ませる夜泣き対策
赤ちゃんとの生活にも慣れてきた生後6～7ヶ月頃からママの新たな悩みに「夜泣き」が目立つようになります。
「夜泣き」は人見知り、空腹、病気、成長の課程など原因があいまいで、これをすれば治る！というものがないのがママを悩ませます。
授乳と夜泣きのダブルパンチで眠れない日々にストレスは限界寸前！笑顔をすっかり忘れてしまうほど疲労困憊な状態を救った、ママが楽して乗り切れる夜泣き対策はこちら。
- お気に入りのお友達をつくる
- 空腹かどうかを見極める
- お腹の上で抱っこや腕枕
- 寝たふり
「寝始めた時と違う状態にびっくりして泣いてしまうことがある」と聞いた私は息子にお友達を作ります。
洗えて買い替えできる、持ち運びに便利なもの、と考えフェイスタオルを何種類か用意しローテーションで使用しました。夜泣いたら、急いでタオルを探し出し渡す。意外にもたったこれだけで安心したのか大泣きすることなく一人で眠りにつくことも。
泣いたらすぐ授乳ではなく、少し待つようにして本当にお腹が空いて泣いているのかを見るようにします。
お友達でも泣き止まない、空腹だということがわかったら授乳です。私は添い乳が基本だったので、ついつい寝るまで授乳させてしまっていました。お乳と睡眠を結び付けさせてしまわないように注意し「寝る直前に授乳は終わらせること」がポイント。
何やっても寝てくれない時、お腹の上にカンガルーケアのように乗せたらスヤスヤ眠るではありませんか！
（安心感と心地よさが抜群なのか、6歳になった息子は今でもお腹の上に乗って寝たがります。）娘は腕枕で気持ちよさそうに寝てくいたので、子供それぞれにお気に入りのポインがあるようです。
「ママも眠いので寝かせてね」「夜は眠る時間なのよ」と赤ちゃんに伝え、安全を確保した上で寝たふり。たまにはママの気持ちだって伝えてもいいですよね。
ママからもらった免疫も低下し、赤ちゃんが初めての熱を出すのもこの頃です。
泣き方がいつもとは違う！と感じた場合は電気をつけて赤ちゃんの様子をよく観察してください。
まとめ
ママの心と体に睡眠不足が大きなストレスになります。
ママの体は本当にすごくて、短時間の睡眠でも回復できるようになっていると聞いたことがあります。体が本来もっている力を信じて、まずはママがしっかり眠って心も体も元気になることが大切です。
- 夜中に起きてもすぐに眠りに戻れる
- 短い時間で深く眠る
ママ睡眠不足に役立つ対策をいくつかご紹介しましたのでぜひお試しください。
子育てのストレスは子供の成長とともに変化し、子離れの時まで続いていきます。それぞれの成長段階でのストレス解消法をみつけて、ママが楽しく笑顔で子育てできるといいですね。
